10.000 stappen: zinvol of onzin?
10.000 stappen, het vaak genoemde ‘magische getal’. Waar komt dit vandaan en moet je daadwerkelijk al die stappen zetten voor een goede gezondheid?
Partnercontent
De afgelopen tijd ligt het openbaar vervoer geregeld plat. Er hebben al heel wat stakingen plaatsgevonden en er liggen nog een aantal in het verschiet. Als je niet goed op de hoogte bent, kun je zomaar eens overgeleverd zijn aan de benenwagen. Misschien niet zoals gepland, maar wel goed voor je stappendoel!
Ontstaan
Het 10.000 stappen idee is ontstaan in Japan. Een onderzoeker genaamd Yoshiro Hatana van de Kyushu University wilde weten wat er nodig was om de Japanners op een gezonde manier te laten bewegen. Hij ontwikkelde een stappenteller met de naam ‘manpo-kei’, wat ’10.000-stappenmeter’ betekent. Dit product werd ontzettend populair, maar de 10.000 stappen is in zijn onderzoek niet geheel wetenschappelijk onderbouwd (1).
Vervolgonderzoek
Maar hoe staat het er inmiddels voor met de wetenschap? Gemiddeld gezien lopen Nederlanders tussen de 4.000 en 6.000 stappen per dag (1). Uit een recente meta-analyse blijkt dat er met dit aantal stappen zeker nog winst te halen is (2). Deze analyse combineerde 15 onderzoeken, wat neer kwam op zo’n 50.000 deelnemers. Uit deze studie bleek dat het risico op vroegtijdig overlijden afneemt tot een hoeveelheid van 8.000 tot 10.000 stappen, bij volwassenen jonger dan 60 jaar. Bij volwassenen van 60 jaar en ouder geldt dit voor 6.000 tot 8.000 stappen. Dit betekent dat meer wandelen goed is, maar dat heel veel meer dan hierboven beschreven niet per se extra voordeel oplevert als het gaat om een langer leven.
Wel concludeerden de onderzoekers dat zelfs een beetje meer bewegen gunstig is, helemaal als je weinig beweegt. Van 2.000 stappen naar 5.000 stappen geeft meer voordeel dan van 5.000 naar 7.000.
En de bewegingsrichtlijnen?
Dit onderzoek laat zien dat 10.000 niet per se het magische getal is, maar dat het zetten van wat extra stappen wel een gezondheidsvoordeel kan opleveren. Als je afgaat op het advies van de World Health Organisation (WHO) zie je deze stappen echter niet direct terug. De adviezen luiden (3):
- Doe 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging óf 75 tot 150 minuten intensieve beweging per week, verdeeld over verschillende dagen.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten
Echter, hier wordt aan toegevoegd:
- Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel
- Voorkom veel stilzitten
En juist dit is iets waarin een stappendoel toch kan helpen. Veel stilzitten is niet gezond. Loop dat extra rondje als je een tijdje hebt stilgezeten op kantoor!
Ook één van de onderzoekers van de meta-analyse geeft aan dat ze graag zou willen helpen met het vaststellen van een wetenschappelijke basis voor eenvoudige aanbevelingen. Iets laagdrempeligs, zoals wandelen is zeer geschikt. Juist omdat dit makkelijk bij te houden is en duidelijk gecommuniceerd kan worden (2).
Psychologie en gedrag
Los van de lichamelijk voordelen van wandelen, blijkt ook dat het wandelen een grote bijdrage levert aan je mentale gezondheid. Het is wetenschappelijk bewezen dat wandelen depressieve gevoelens, stress en negatieve gedachtes kan verminderen. Wandelen in de natuur is eigenlijk nog beter. Dit zorgt ervoor dat al je zintuigen op een positieve manier worden gestimuleerd. Denk aan de natuurlijke vormen, de geuren en de vogels die fluiten (4). Een bos of park opzoeken dus!
Daarnaast is het ook belangrijk om even stil te staan bij het gedragscomponent. Uiteindelijk willen we allemaal gezonder zijn en langer leven. Toch is het niet heel realistisch om in één keer van 2.000 stappen per dag, naar 8.000 stappen per dag te gaan. Het is belangrijk om haalbare doelen te stellen. Waarom ga je niet eerst 1.000 stappen meer lopen per dag? Of zorg je dat je het eerst één dag in de week volhoudt? Het hebben van een succes-ervaring zorgt er voor dat je gemotiveerd blijft en doorzet. Zo kun je op een duurzame manier gezonde gewoontes aanleren.
Samen de eerste stap
Klinkt dit allemaal heel fijn en logisch, maar loop je vast bij de eerste stappen richting een gezonde levensstijl? Dan zetten wij die stap graag samen! Wij helpen je met een plan opstellen met haalbare doelen. We motiveren je om vol te houden als je het moeilijk hebt. Plan een kosteloze en vrijblijvende kennismaking bij ons in.
Meer gratis tips? Check dan onze website gelukkiglijf.nl .
Bronnen:
(4) https://www.heyhetisoke.nl/experts-over-psychische-klachten/erik-scherder
